ATMUNG
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- Kategorie: Angst nein danke
ATMUNG
Atmung ist Leben und folgt einem Urrhythmus. In unserer hektischen Zeit kann es vorkommen, dass wir diesen Rhythmus verlieren. Meistens ist Hyperventilation die Folge, d.h. die Atmung wird zu schnell, zu oberflächlich, zu flach (Brustatmung statt tiefer Zwerchfellatmung).
Einatmen bedeutet immer Aktivierung und Ausatmen Deaktivierung und Beruhigung. Wir steuern über unsere Atmung den Energieeinsatz des Körpers. Verändert sich das Atemmuster chronisch, dann kippt dieser Gleichklang. Der Körper läuft auf einem zu hohen Aktivierungsniveau und verlernt ganz langsam, auf komplette Ruhe, auf Leerlauf umzuschalten. Der ganze Organismus verliert zu viel Energie, die eigenen Ressourcen werden weniger und der Körper unterliegt einem Verschleißprozess. Dies führt zu stressbezogenen Beschwerden, wie z.B. Kopfschmerzen, Hals-, Nacken-, Schulterverspannungen, Bluthochdruck, Magen- und Darmbeschwerden (Reizdarm), Schlafstörungen, nächtliches Grübeln usw.
Loslassen – Entspannung – Regeneration
Die Atmung ist das Tor zum autonomen Nervensystem und zu einem effizienten Energiemanagement:
Wie viele Atemzüge brauchen wir in der Minute?
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Bei einer leichten Tätigkeit zwischen 12 und 18 Atemzüge
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in Ruhe 12 – 15 Atemzüge
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in der Entspannung zwischen 8 – 12 Atemzüge
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in der Regenerationsphase (Herzratenvariabilitätstraining – ein spezielles Herz-/Kreislauftraining) ungefähr 6 Atemzüge. Dabei wird das parasympathische Nervensystem (Beruhigungssystem) des Körpers gestärkt, der Puls schwingt im Gleichklang mit dem Atemrhythmus. Er wird beim Einatmen schneller und beim Ausatmen langsamer. Je höher diese Amplitude (Wellenform), desto gesünder und stressresistenter der Organismus.
ANLEITUNG ZUR BAUCH (ZWERCHFELL)-ATMUNG
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Es wird nicht in die Brust geatmet, sondern in den Bauch.
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Der aktive Teil der Atmung ist die Ausatmung.
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Kurz und zügig einatmen und sofort übergehen in langsame und entspannende Ausatmung.
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Eine Atempause wird nur nach dem Ausatmen gemacht.
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Da zu Beginn das gründliche Ausatmen nicht gleich gelingt, empfiehlt es sich zu Beginn des Atemtrainings, nach der 1. bzw. 2. Atempause noch kurz ein zweites Mal auszuatmen, bevor eingeatmet wird.
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ca. 7 – 8 Atemzüge pro Minute.
Am sinnvollsten ist es, in der Atempause die Zahl der bisher durchgeführten Atemzüge zu zählen. -
Eine Atemtrainingseinheit dauert 3 Minuten – das sind 24 – 25 Atemzüge.
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WICHTIG: 1/3 Einatmung (Anspannung) – 2/3 Ausatmung und Pause (Entspannung) |
BAUCH (ZWERCHFELL) – ATEMÜBUNGEN
Gegenstand auf die Bauchdecke legen
Die Zwerchfellatmung lernt man am leichtesten im Liegen. Bei jeder Einatmung hebt sich die Bauchdecke, bei jeder Ausatmung senkt sich die Bauchdecke infolge der Schwerkraft. Lege im Liegen eine Wärmeflasche (Wärme entspannt), einen 0,5 – 1 kg schweren Sack oder ein Buch auf deine Bauchdecke und bewege den Gegenstand durch die Bauchatmung auf und ab. Bei Problemen spanne zuerst die Bauchmuskulatur an, um den Unterbauch besser spüren zu lernen. Bei richtiger Zwerchfellatmung erfolgt dann jedoch kein Einsatz der Bauchmuskulatur.
Hände auf Bauch und Brust legen
Lege die rechte Hand auf den Bauch unterhalb des Nabels und die linke Hand auf die Brust (Linkshänder umgekehrt). Bei richtiger Zwerchfellatmung hebt und senkt sich fast nur die rechte Hand auf der Bauchdecke, während die linke Hand fast ruhig auf der Brust liegen bleibt. Bei richtiger Zwerchfellatmung weitet sich bei der Einatmung auch die Taille, bei der Ausatmung verengt sie sich wieder, wie man durch seitliches Hände auflegen feststellen kann. Beim Einatmen weiten sich neben der Bauchdecke auch die unteren Rippen (Flanken), an denen das Zwerchfell festgewachsen ist und der untere Rückenteil (Kreuzbereich).
Kerzenflamme bewegen
Atme durch die Nase ein und bei leicht geschlossenen Lippen aus („Lippenbremse“). Stelle dir beim Ausatmen vor, möglichst lange eine 20 cm entfernte Kerzenflamme in Bewegung zu versetzen (ohne ausblasen).
Suppe kühlen
Atme durch die Nase ein und durch gespitzte Lippen (wie beim Pfeifen) aus, mit der Vorstellung, möglichst lange einen Löffel heißer Suppe blasend zu kühlen. Man kann imaginativ auch ein Fenster im Winter anhauchen oder durch einen Strohhalm in ein Wasserglas ausatmen, sodass Luftbläschen im Wasser aufsteigen.
Ausatmungslänge in Sekunden ermitteln
Stell dir eine Uhr mit Sekundenfunktion vor dir auf und achte auf eine möglichst lange Ausatmungsphase. Wie viele Sekunden max. dauert die Ausatmung? Versuche durch etwas Übung die erreichte Sekundenzahl zu erhöhen.
Energie einatmen
Stell dir vor, beim Einatmen Kraft und Energie einzuatmen und beim Ausatmen alles Verbrauchte, Belastende und Ängstigende auszuatmen. Vorsatzbildungen in Verbindung mit der Atmung sind hilfreich wie z.B.
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Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen.
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Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Angst, Anspannung und Schmerz usw. ab.
Geruch einatmen
Stell dir intensiv einen angenehmen Geruch vor: Wald-, Berg-, Meeres- oder Frischluft, Blumenduft, Parfum, ätherisches Öl (z.B. Minze, Orange), Gewürzkraut oder Räucherstäbchen. Atme diesen Duft durch die Nase ein und zieh ihn hoch (einschnüffeln) und atme dann durch Lippenbremse aus. Konditioniere dich auf einen bestimmten und beruhigenden Duft, den du dir in jeder Angstsituation vergegenwärtigst. Anfangs kann man ein Duftfläschchen bei sich tragen und bei Bedarf daran riechen. Die Konzentration auf einen angenehmen Duft lenkt von der im Rahmen des Atemtrainings vielleicht erfolgten übermäßigen Fixierung auf die richtige Atmung ab.