Psychohygiene
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Psychohygiene ist „Die seelische Gesundheit“
Psychohygiene ist die Gesamtheit aller Maßnahmen, die zur Erhaltung und Verbesserung des Wohlbefindens jedes Einzelnen beitragen.
Psychohygiene – die seelische Gesundheit – hat einen hohen Stellenwert. Solange wir „funktionieren“ nehmen wir kaum Kenntnis davon, welche Bedeutung und Auswirkung die seelische Gesundheit auf unser gesamtes Leben hat.
Die seelische Hygiene befasst sich mit der „Lehre vom Schutz und der Erlangung der psychischen Gesundheit“.
Psychohygiene findet sich nicht erst in der wissenschaftlichen Psychologie. Bereits Frühvölker versuchten sich durch Spiel, Tanz oder Beschwören von Krankheiten zu schützen.
Es sollte kein „Programm“, sondern eine Einstellung sein. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und jeder leistet dazu seinen eigenen Beitrag.
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Tägliche Psychohygiene bedeutet für die seelische Gesundheit das Gleiche wie die allgemeine Hygiene für die körperliche Gesundheit.
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Sie dient der fruchtbaren Auseinandersetzung mit sich selbst.
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Lernt auf eure Bedürfnisse zu achten und einen positiven, gesundheitsförderlichen Umgang mit den Anforderungen und Problemen eures Lebens zu pflegen.
Die Aufgaben der Psychohygiene
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präventive Psychohygiene hat die Gesunderhaltung des Individuums zum Ziel.
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Restitutive Psychohygiene ist bemüht in Lebenskrisen oder Konfliktsituationen frühzeitig regenerative und korrigierende Maßnahmen einzuleiten.
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Kurative Psychohygiene nimmt sich bereits bestehenden Einschränkungen an, um diese mit klinischen oder psychotherapeutischen Verfahrensweisen zu verändern.
DIE PFLEGE DER SEELISCHEN GESUNDHEIT
Bewältigungsstrategien, um das seelische Wohlbefinden herzustellen
ACHTSAMTKEIT
Was-Fertigkeiten
Wahrnehmen:
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achte darauf, das du erlebst
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beobachte das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen
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Gedanken wahrnehmen, schau deine Gedanken an und lass sie weiterziehen.
Beschreiben
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gib dem, was du erlebst, Worte
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benenne die entstehenden Gedanken und Gefühle
Teilnehmen
bedeutet Aufgehen im gegenwärtigen Moment, handle ganz aus dir selbst heraus, tu genau das, was in dieser Situation notwendig ist, wie eine Tänzerin, die eins mit der Musik ist.
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Werde eins mit dem, was du gerade tust und erlebst.
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Tu und erlebe ohne darüber nachzugrübeln, was gerade los ist.
Wie-Fertigkeiten
konzentriert
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beschäftige dich nur mit einer Sache
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lasse dich nicht ablenken
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kehre immer wieder zur Übung zurück
nicht wertend
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nimm etwas wahr ohne es zu beurteilen
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lasse unangenehme Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu verurteilen
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lasse Bewertungen vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten
wirkungsvoll
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achte darauf, was möglich ist
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tu etwas so, dass es funktionieren kann
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setze alle notwendigen Fertigkeiten ein
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lasse nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle vorbeiziehen
Achtsamkeitsfertigkeiten sind Fertigkeiten, die nicht beurteilend sind.
Die Geschichte des Mönchs
Ein in Meditation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könnte.
Er sagte:
Wenn ich stehe, dann stehe ich
wenn ich gehe, dann gehe ich
wenn ich sitze, dann sitze ich
wenn ich esse, dann esse ich
wenn ich spreche, dann spreche ich
Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus?
Er sagt wiederum:
Wenn ich stehe, dann stehe ich
wenn ich gehe, dann gehe ich
wenn ich sitze, dann sitze ich
wenn ich esse, dann esse ich
wenn ich spreche, dann spreche ich
Wieder sagten die Leute: Das tun wir doch auch!
Er aber sagte zu ihnen:
Nein, wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel!!!!!!
Aktivitäten planen
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Aktivitäten sollen durchführbar sein
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Aktivitäten sollen leicht umsetzbar sein, keine Überforderungen
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Große Schritte sollen in kleine, realistische Teilschritte zerlegt werden
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Aktivitäten auswählen, die du selbst bestimmen kannst und deren Erfolg sichtbar ist (z.B. jemanden einladen satt auf Besuch zu warten)
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Ausgleich schaffen zwischen unangenehmen Tätigkeiten und angenehmen Aktivitäten
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Belohne dich, wenn du einen Schritt geplant und umgesetzt hast!
Aktivitäten umsetzen
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Etwas Kreatives tun, gestalten, malen, musizieren, spielen, schreiben, Kreativität ist Nahrung für die Seele
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Bewegung, Sport, bewusst einen Spaziergang machen
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Aktiv sein heißt: sich bewegen, mitmachen, sich interessieren
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Ausstellungen, Museumsbesuche
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Dinge in den Alltag einplanen, die Freude machen
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Kochen, einen Kuchen backen, Auto waschen, ein Bad nehmen, schwimmen gehen
Entspannung
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Entspannungsübungen, wie progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Autogenes Training, Yoga, Bauchatmung, Meditation
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Schlaf
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Balance herstellen
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Naturkontakt, sich in die Natur setzen und bewusst atmen
Durch gezielte Entspannungsübungen, Meditation, abschalten oder einfach genießen, kannst du Anspannungen, Stress, Hektik und Nervosität begegnen.
Mache etwas von dem du weißt, dass es dich entspannen kann.
SELBSTFÜRSORGE
Ein liebevoller, wertschätzender Umgang mit sich selbst und das Ernst nehmen der eigenen Bedürfnisse mit dem Einsatz der 5 Sinne.
Richte deine Aufmerksamkeit in einer schmerzhaften Situation auf alle positiven Aspekte, die du ihr abgewinnen kannst.
Sehen
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bewusst etwas anschauen, das du in deiner Umgebung siehst, schau dir bewusst etwas an, sei achtsam für etwas, das du in deiner Umgebung siehst.
Hören
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bewusst etwas hören, dass du in deiner Umgebung hörst
Riechen
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bewusst etwas riechen, dass du in deiner Umgebung riechst
Schmecken
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bewusst etwas schmecken, nimm etwas in den Mund und sei achtsam für den Geschmack
Fühlen
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berühre etwas mit Händen oder Füßen oder setze dich körperlichen Reizen auseinander
GENUSS
Zu den Schutzfaktoren für die seelische Gesundheit zählen neben sozialem Rückhalt, Lebenssinn, Bewegung, Sport, Entspannung auch die Genussfähigkeit.
Gib dir Zeit, keine Schuldgefühle zuzulassen, beginne im Kleinen, probiere mehrere Dinge aus, baue Genuss in deinen Alltag ein:
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Genuss braucht Zeit
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Genuss muss erlaubt sein
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Genuss geht nicht nebenbei
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weniger ist mehr
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Genuss ist individuell
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Genuss ist aussuchen, das dir gut tut
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ohne Erfahrung kein Genuss
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Genuss ist alltäglich
SOZIALES NETZWERK
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soziale Kontakte herstellen und pflegen
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jemanden anrufen und ein Gespräch führen
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Treffen vereinbaren, um in Gesellschaft zu sein
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sich in einem Verein begegnen, Sportverein z.B.
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Selbsthilfegruppen besuchen
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Wünsche, Bitten an andere formulieren, in Kontakt treten
Beziehungen sind die wichtigste Grundlage für seelisches Wohlbefinden. Sie geben uns Rückhalt und Anerkennung, fordern aber gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit, persönliches Engagement und eine aktive Pflege.
PROBLEMBEWÄLTIGUNG
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definiere das Problem und das Ziel
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entwickle Lösungsmöglichkeiten
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bewerte diese Lösungsmöglichkeiten in einer Reihenfolge, setze Prioritäten
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wähle die beste Lösungsmöglichkeiten
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plane die Durchführung, erstelle einen Stufenplan
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Durchführung
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bewerte den Lösungsversuch
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wenn es nicht geklappt hat, dann wieder zum 1. Schritt
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Belohnung
GEFÜHLSBEWÄLTIGUNG
wenn unangenehme Gefühle und Stimmung bewältigt werden sollen
hohes Spannungsniveau
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Kurzentspannungen
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Atemübungen
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Hände reiben
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konzentriertes Wasser trinken
hohes Spannungsniveau (kontrollierte Abreaktionen)
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körperliche Abreaktionen
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emotionale Abreaktionen
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starke Reize setzen
mittleres Spannungsniveau
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Imaginationen
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Aufmerksamkeit nach außen lenken
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Selbstbeobachtung
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positive Selbstinstruktionen
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Kopfübungen, Denkspiele, kognitive Beschäftigung
niedriges Spannungsniveau
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Achtsamkeit und Genuss, sich mit den 5 Sinnen beruhigen
STRESSBEWÄLTIGUNG
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körperliche Faktoren
Medikamenteneinnahme, Schlafhygiene (Tag/Nachtrhythmus), gesunde und ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr, keine Drogen, wenig/kein Alkohol (wenn möglich wenig/kein Nikotin, wenig/kein Koffein)
Gesundheitsfördernde Maßnahmen (Bewegung, regelmäßige Arztbesuche), Entspannung -
soziale Faktoren
regelmäßige Tagesstruktur, klare Aufgabengebiete, angenehmes Maß an Anforderungen, keine Überforderungen, Grenzen setzen, Prioritäten setzen, stabile und verlässliche Beziehungen, klare Wohnsituation, überschaubare finanzielle Ausgaben, Aufbau positiver Aktivitäten -
psychologische Faktoren
Lösung für Konflikte/innere Probleme suchen, innere Bereitschaft zeigen, Akzeptanz der derzeitigen Situation, Entscheidung für einen neuen Weg, keine voreiligen Schlussfolgerungen ziehen, alternative Gedanken erlernen, sich besser abgrenzen können, Konzentration verbessern, positive Selbstinstruktion
AUSZEIT, URLAUB, PAUSEN, ZEIT
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Sich eine bestimmte vorher festgelegte Auszeit davon nehmen, was dich gerade vereinnahmt entweder gedanklich oder tatsächlich
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Umgang mit Zeit, Arbeitszeiten begrenzen und möglichst stressfrei gestalten
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Zeit- und Leistungsdruck vermeiden
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Strukturierung von Tagen, Wochen, Monaten
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Ziele in Teilziele formulieren
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Prioritäten setzen, Arbeitsaufgaben klären
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bewusst Pausen machen, sich gedanklich an einen Ort zurückziehen
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Ausgewogenheit zwischen Verpflichtungen und angenehmen Tätigkeiten
Sei ein guter Gärtner für deine Psyche!
Psychische Dinge brauchen Zeit zum wachsen, zum gedeihen, zum kräftig und saftig werden und zum blühen. Die Psyche ist wie ein Garten voller Blumen. Auch deine Psyche braucht Pflege und liebevolle Zuwendung. Nimm dir Zeit, einen Spaziergang durch deinen psychischen Garten zu machen. Sei ein guter Gärtner für deine Psyche.