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Kategorie: Angst nein danke

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Lg Dominik Hofmann

 

WAS MUSS ICH TUN, UM DIE ANGSTSTÖRUNG ZU ÜBERWINDEN?

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Kategorie: Angst nein danke

WAS MUSS ICH TUN, UM DIE ANGSTSTÖRUNG ZU ÜBERWINDEN?

 

 

Wie kann der Therapeut mir helfen, meine Panikstörung loszuwerden?

 

Der Therapeut erklärt, wie sich die Angst körperlich äußert, wie sie durch das Denken in Form von selbsterfüllenden Erwartungen, Fehlinterpretationen und logischen Denkfehlern aufgebaut und gestützt wird und wie sie sich durch falsche Reaktionen darauf weiter stabilisieren kann. Die theoretischen Erkenntnisse werden auf Basis der persönlichen Angsterlebnisse besprochen.

 

 

Was kann ich tun, um die Angst in den Griff zu bekommen?

 

Ziel jeder Angstbehandlung ist es zu lernen, mit der Angst richtig umzugehen.

Für die Behandlung ist das Auftreten der Angst wichtig! Nur so kannst du den Umgang mit der Angst erfahren, wie sie besiegt werden kann.

Die Vermeidung von Situationen begünstigt die Angst oder auch das Treffen von Sicherheitsvorkehrungen (Beruhigungsmittel, Alkohol, nicht alleine sein etc.). Wenn man zutiefst davon überzeugt ist in kritischen Angstsituationen nicht alleine zurecht zu kommen, macht man die Angst stärker.

Vermeidung und Flucht verstärken die Angst!

Je mehr du dagegen ankämpfst, dass die Angst auftritt, desto sicherer kommt sie.

 

 

Was mache ich, wenn mich in der gefürchteten Situation die Angst überfällt?

 

Angst ist eine gute Gelegenheit die folgenden 10 Handlungsanweisungen für das Besiegen der Angst zu trainieren.

In den ersten Sekunden der Konfrontation leidest du wahrscheinlich in der Regel unter dem Zustand der Derealisation, d.h. du hast ein leeres Gefühl im Kopf, glaubst vielleicht sogar verrückt zu werden und kannst nicht klar denken.

Hier besteht schon die Gefahr, dass du dich auf deine ängstigenden Körperempfindungen konzentrierst und dich im Teufelskreis in eine solche Angst manövrierst, dass dir nur die automatisierte Fluchtreaktion als Ausweg erscheint (Teufelskreis der Angst).

Nicht klar denken können bewirkt eine allgemeine Destabilisierung. Daher lautet die erste Handlungsanweisung:

 

1. ICH GEBE MIR EINEN GUTEN HALT
   
   Der Therapeut kann dir zeigen, wie man sich einen guten Halt geben kann. Zum Beispiel sitzen oder sich so an eine Wand lehnen, dass der Rücken von den Lendenwirbeln bis zu den Brustwirbeln mit der Wand einen guten Kontakt hat. Die Füße stehen ca. 30 cm. Von der Wand entfernt und du spürst, wie deine Fußsohlen guten Kontakt zum Boden haben und wie der Rücken sicheren Halt an der Wand findet.
   Damit du dich nicht auf deine ängstigenden Körperreaktionen (Herzschlag, Schwindel, Derealisation etc.) konzentrierst und in den Teufelskreis der Angst einsteigst, lautet die zweite Handlungsanweisung:

    

2. ICH ACHTE AUF DAS, WAS ICH AUSSEN WAHRNEHMEN KANN!
   
   Mit den Händen nimmst du wahr, ob es sich um eine kalte Mauer oder ein warmes Holz handelt, ob die Oberfläche glatt oder rau ist.
   Oder wenn die Angst weniger auf den Körper bezogen ist und mehr im gedanklichen Bereich liegt: Welche Beweise sprechen gegen meine Angst?
   Man kann in einer Straßenbahn auch die Menschen zählen oder das Alter der Männer bzw. Frauen einschätzen. Manchmal ist es auch wirkungsvoll, ein kleines Fläschchen mit einer stark riechenden Flüssigkeit mitzunehmen oder ein Bonbons zu lutschen, um sich vom drohenden gefährlichen Gedankenkarussell abzulenken.
   Ich weiß, wenn ich jetzt aus dieser Situation fliehen würde, dann lässt die Angst sofort nach: Also muss es in dieser Situation etwas geben, was gefährlich ist. Alles war ich sehe, überprüfe ich auf Gefährlichkeit.
   Daher lautet die dritte Handlungsanweisung:

    

3. ICH SUCHE DIE GEFAHR IN DER SITUATION UND NICHT IN MIR
   
   Ich frage mich ganz konkret, was in dieser Situation gefährlich ist. Ich bewege meine Augen und meinen Kopf und suche nach äußeren Gefahren. Ich schaue die Menschen und Gegenstände an und frage mich jeweils ganz konkret: „Ist z.B. dieser Mann dort drüben oder der Baum dort hinten gefährlich oder stürzt das Dach ein etc.“
   Wenn ich keine konkrete Gefahr in der betreffenden Situation gefunden habe, lautet die vierte Handlungsanweisung:

    

4. FEHLALARM

   Da ich nichts gefunden habe, stelle ich fest, dass mein Körper „FEHLALARM“ gegeben hat. Das ist auch logisch, denn sonst wäre die Situation auch für die anderen anwesenden Menschen gefährlich.
   Man kennt das Phänomen „Fehlalarm“ auch von Alltagssituationen. Plötzlich gibt es einen lauten Knall, man erschrickt, das Herz rast, die Muskeln spannen sich an und man springt evtl. zur Seite. Dann sieht man, dass einige Buben einen Knallkörper gezündet haben und sich über die erschrockenen Menschen freuen. Auch Fehlalarm ist Alarm. Man erkennt den Irrtum und gibt „Entwarnung“. Das Herz schlägt allmählich wieder langsamer und die Muskeln entspannen sich. Daher lautet die fünfte Handlungsanweisung:

    

5. ICH GEBE ENTWARNUNG, BLEIBE IN DER SITUATION UND STÜTZE DEN PARASYMPATHIKUS MIT BAUCHATMUNG!

   Die Bauchatmung stellt ein besonders schnelles und effektives Entspannungsverfahren dar, dessen entspannender Effekt in der Biofeedback-Kontrolle in der elektrodermalen Reaktion bzw. dem Puls bereits nach 1 – 2 Atemzügen nachgewiesen werden kann.

   Folgende Punkte sind bei der Bauchatmung zu berücksichtigen:

   - Es wird nicht in die Brust geatmet, sondern in den Bauch.
   - Der aktive Teil der Atmung ist die Ausatmung.
   - Einatmung ist Anspannung – Ausatmung ist Entspannung. 1/3 Einatmung – 2/3 Ausatmung
   - Kurz und zügig einatmen und sofort übergehen in die langsame und entspannte Ausatmung
   - Eine Atempause wird nur nach dem Ausatmen, in der Entspannungsphase, gemacht.
   - Entspannungsatmen: 7-8 Atemzüge pro Minute.
   - Achte auf Regelmäßigkeit der Atmung.
   - Eine empfohlene Übungseinheit: 3 Minuten oder 25 Atemzüge.

   Wirkung:
   nach ca. 8 Atemzügen wird die Atmung rhythmischer
   nach ca. 16 Atemzügen wird die Entspannung spürbar.

   Die Bauchatmung stützt den Parasympathikus, der dem aktivierenden Sympathikus entgegenwirkt und für eine Verlangsamung der Herzschlages, Reduzierung des Blutdrucks, Erschlaffung der Skelettmuskulatur etc. sorgt. Ich atme ca. 25 Atemzüge und komme zur sechsten Handlungsanweisung:

    

6. ICH ÜBERPRÜFE DEN ERFOLG UND STUFE MICH AUF DER ANGSTKURVE EIN!
   
   Es empfiehlt sich, die Angstkurve zu einer Expositionsübung mitzunehmen und zwischendurch immer wieder die Befindlichkeit einzustufen. Dies schärft die Wahrnehmungsfähigkeit für die positive Befindlichkeit und stellt den Erfolg der Konfrontation mit der Angst optisch dar. Der Angstverlauf ist eine wellenförmig annehmend verlaufende Kurve, die das Ziel des entspannten Bereiches auf jeden Fall erreicht. Die Wiederholung der Konfrontation führt zu geringeren Erregungszuständen und schnellerer Wirksamkeit. Es wird in der belastenden Situation das „Prinzip Hoffnung“ trainiert. Bei jeder Einstufung sehe ich den zu erwartenden günstigen Effekt.
   Ich stufe mich auf der Angstkurve ein und komme zur siebten Handlungsanweisung:

    

7. ICH TUE DAS RICHTIGE UND FREUE MICH AUCH ÜBER KLEINE ERFOLGE!
   
   Wenn ich zwar schon Fortschritte in Richtung Angstreaktion gemacht habe, mich bei der Selbsteinschätzung auf der Angstkurve jedoch noch immer auf einem hohen Niveau befinde, lobe ich mich für die Schwerarbeit, lasse nicht locker und mache weiter mit der Bauchatmung! Ich baue mich mit Sätzen auf wie z.B. „Success is know how in action!“ und weiß, wenn ich heute Abend müde bin, dann habe ich gut gearbeitet! „Ich weiß, was zu tun ist und jetzt gehe ich es an!“ etc.
   Die achte Handlungsanweisung:

    

8. ICH WEISS, DASS ICH NUR DURCH KONSEQUENTES UND REGELMÄSSIGES ÜBEN DIE ANGST BESIEGE!
   
   Diese Stufe ist besonders wichtig. Nur wenn ich regelmäßig meine vereinbarten Trainingseinheiten absolviere, kann ich mit einem bleibenden Erfolg rechnen. Beispiele aus dem Sport, der Musik steuern hier wertvolle Erklärungshilfen bei. Die Angst hat mich über eine lange Zeit in ein passiv-vermeidendes Verhaltensmuster gezwungen – es ist daher verständlich, wenn es mir schwer fällt, konsequent der Angst entgegenzugehen und zu kämpfen. Ich weiß, dass es auch im Sport beim Training nicht immer bergauf geht, daher vergegenwärtige ich mir die neunte Handlungsanweisung und sage:

    

9. ICH LASSE MICH DURCH KLEINE RÜCKSCHLÄGE UND LERNPLATEUAS NICHT ENTMUTIGEN!
   Trotz regelmäßigem, konsequentem Üben zeigt die Erfolgskurve nicht mehr so nach oben. Dieses Phänomen ist in der der Lernpsychologie als „Lernplateau“ bekannt. Ab einer gewissen Lernstufe bleibt der Fortschritt aus, das bisher Gelernte braucht eine Zeit der Konsolidierung, um dann eine gute Basis für weitere Fortschritte zu sein.
   Auch die Leistungsfähigkeit ist nicht jeden Tag gleich gut, wechselnde Erfolge sind daher in allen Lebensbereichen normal.
   Aber schließlich ist das Ziel erreicht und es ist Zeit für die zehnte Handlungsanweisung:

    

10. ES IST GESCHAFFT – DIE ANGST IST BESIEGT – ICH BIN TROTZDEM DARAUF VORBEREITET, DASS SIE WIEDER EINMAL KOMMEN KANN!
    
    Ängste sind Reaktionsmuster, die gelernt wurden. In der Therapie wurden die durch adäquatere Reaktionen ersetzt, d.h. sie sind trotzdem als Gedächtniseinheiten noch vorhanden. In kritischen Situationen werden sich die neuen, in der Therapie gelernten Reaktionen durchsetzen, weil sie durch konsequentes Praktizieren eine höhere Auftrittswahrscheinlichkeit erhalten haben. Sollte die Angst dennoch einmal wieder zuschlagen, so verzage ich nicht und führe zur Sicherheit 1 – 2 der Konfrontationsübungen aus der Zeit der Therapie durch. Ich konfrontiere mich bewusst mit einer ehemals schwierigen Situation und vermeide sie nicht. Es gibt Vertrauen, wenn ich merke, dass die Angst nur eine Fehlreaktion aus längst vergangenen Zeiten ist, mit der ich problemlos fertig werde.   

Die Geschichte von Dominik Hofmann

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Kategorie: Angst nein danke

Meine Geschichte von Dominik Hofmann

 

 

 

 

 

Gründer von „Angst nein danke“

 

Angefangen hat alles 2009 mit einem Bandscheibenvorfall, der mir ein Jahr lang sehr große Schmerzen im Rücken und in meinem rechten Bein bereitete.

Wahrscheinlich hatte ich schon sehr viel früher Probleme mit der Psyche, aber diagnostiziert wurde erst 2009. Gegen Mitte des Jahre 2009 bekam ich Herzrhythmussstörungen, als ich dies bemerkte, bekam ich die erste Panikattacke in meinen Leben. Ich bereute, nicht gläubig zu sein, da ich mich nun mit nichts trösten könnte, wenn ich nun sterbe. Ich hatte Todesangst und war mir fast sicher, nun sterben zu müssen. Nach mehreren Panikattacken und Notfall Ambulanz-Besuchen wurde mir die Psychiatrie nahegelegt. Ich war keinesfalls geschockt, sondern sogar froh, wo hingehen zu können und nicht schon wieder damit vertröstet zu werden, dass es mir eh gut gehe.

Bei diesem Aufenthalt wurde bei mir Angst und Panikstörung sowie ängstlich vermeidende Persönlichkeitsstörung diagnostiziert.

 

Anfangs wurden mir Benzos mitgegeben, doch meine Angst war zu groß, sie halfen fast gar nicht. Aus großer Angst heraus beschloss ich Benzos mit Alkohol zu mischen, denn wenn ich schon abtreten müsse (ich war mir ja bei jeder Attacke sicher nun ist es aus), dann wenigstens ohne Angst und Schmerz. Dies knockte mich total aus. Als ich am nächsten Tag erwachte und mir klar wurde, dass ich mich so fast umgebracht hätte, fuhr ich wieder auf die Psychiatrie. Zum Glück wurde ich sofort auf einer Akutstation aufgenommen. Dies war eine Biologische Station ohne Therapie, Medikamenteneinstellung. Ich verbrachte 8 Wochen auf dieser Station. Durch die Medikamente ging es mir nach den ersten 2 Wochen plötzlich schlagartig besser. Ich lernte dort auch eine Hypnosetherapeutin kennen, die mir bei regelmäßigen Sitzungen sehr weiter geholfen hat.

 

Nach den 8 Wochen hatte ich das Glück gleich direkt auf einer Therapiestation ausgenommen zu werden. Dort wurde die Verhaltenstherapie praktiziert und ich lernte einige Dinge, die mir bis heute gute Dienste erwiesen haben. Auf dieser Station kam mir dann auch die Idee eine Homepage zu machen angst-nein-danke.at, um anderen zu helfen.

 

16 Wochen sind vergangen und ich wurde wieder entlassen, sofort nahm ich wieder meinen Beruf wahr und es ging mir gut dabei. 2 Jahre vergingen, ich begann langsam die Medikamente zu reduzieren und es ging mir immer noch gut. Leider 6 Monate nach dem Absetzen kamen langsam ein paar Angstattacken wieder hinzu, mit diesen wurde ich aber spielend fertig. Noch ein paar Monate später nach einer Angstattacke in einer Straßenbahn, die ich nicht verlassen konnte, da sie im Stau stand, wurde es wieder schlimmer. Ich habe mich sofort wieder aufnehmen lassen und war auch dieses Mal 16 Wochen darin und sofort im Anschluss noch mal 6 Wochen Reha für Seelische Gesundheit. Ich wollte einfach so viel machen wie möglich und das in so wenig Zeit wie möglich. Nun geht es mir wieder gut und ich hab wieder was dazu gelernt.

Neben meinen alten Diagnosen haben sie bei mir nun auch noch Borderline diagnostiziert, jedoch ohne Selbstverletzung.

 

Ich bin mir sicher, dass meine innere Einstellung „Das machst du jetzt und aus“, mir sehr bei der Exposition geholfen hat und mit der Grund ist, dass es mir nun gut geht.

 

Ich werde weiter an der Website arbeiten sowie auf Facebook, Google+, Twitter, etc.

Viel Arbeit und das neben meinem Beruf, tja stressig, aber was solls 

 

Ich wünsche euch was.

 

Liebe Grüße Dominik Hofmann

 

 

UMGANG MIT RÜCKSCHLÄGEN

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Kategorie: Angst nein danke

UMGANG MIT RÜCKSCHLÄGEN

 

 

• Stelle dich darauf ein, dass ein Wiederauftreten der Ängste möglich ist.

   

• Versuche in der Situation zu bleiben, in der die Panik begonnen hat. Bleibe so lange in der Situation, bis die Ängste wieder abgenommen haben.

   

• Übe weiter, sobald die Ängste geringer geworden sind.

   

• Falls dir ein Verbleiben in der Situation unmöglich erscheint, entferne dich langsam ein kleines Stück von dem Angst besetzten Ort. Versuche aber nicht gänzlich zu flüchten.

   

• Wenn der Fluchtimpuls abgeklungen ist, versuche – wenn möglich sofort – erneut die Situation zu bewältigen.

   

• Vergegenwärtige dir immer wieder die 10 goldenen Regeln der Angstbewältigung, die dir helfen, besser mit Angst und Panikgefühlen umzugehen.

   

• Wenn du aus Angst und Panik nach Hause geflüchtet bist, versuche so schnell es geht, erneut in die gemiedene Situation zurückzukehren. Denke an das „Prinzip der kleinen Schritte“ und überlege dir, welchen kleinen Schritt du ausprobieren könntest.

   

• Einige Rückschläge werden unvermeidlich sein. Sie treten bei jedem Lernprozess auf. Stelle dich darauf ein und gib nicht auf!